「今日も晩ごはん、コンビニで済ませちゃった」
一人暮らしをしていると、そんな日が続くこと、ありますよね。
はじめまして、管理栄養士の森田さやかです。
大学病院の栄養管理室で5年ほど外来患者さんの栄養指導をしたのち、保育園や介護施設の献立監修を経て、現在はフリーランスで栄養コラムを書いています。
自炊が面倒な日があるのは、当たり前のことです。
それでも「何を買い足すか」を少し知っておくだけで、体はずいぶん変わります。
この記事では、一人暮らしの食生活で不足しやすいミネラルと、無理なく続けられる食材選びのコツをお伝えします。
一人暮らしの食事、実はミネラルが不足しやすい
農林水産省は、単身者に向けて「主食・主菜・副菜をそろえること」「野菜をたっぷり摂ること」を呼びかけています。
参考:単身者の方へ 健康は食事から!(農林水産省)
裏を返せば、それだけ一人暮らしの食事は栄養が偏りやすいということです。
ある調査では、一人暮らしで「主食・主菜・副菜をそろえた食事を1日2回以上」摂る人は全体の2割程度にとどまり、「ほとんどない」と答えた人が4割近くに上りました。
出来合いの惣菜や冷凍食品が中心になると、野菜や海藻、乳製品といったミネラルを含む食材が自然と食卓から減っていきます。
ミネラルは体の中で作ることができず、食事から摂るしかない栄養素です。
厚生労働省の情報でも、複数のミネラルをバランスよく摂ることの大切さが説明されています。
参考:ミネラル(厚生労働省 e-ヘルスネット)
不足すると、だるさや肌荒れ、貧血気味の症状につながることもあるため、意識しておきたいポイントです。
意識したい4つのミネラルと、身近な食材
すべてのミネラルを完璧に管理する必要はありません。
まずは不足しやすい4つを、スーパーやコンビニでも買える食材で押さえておきましょう。
| ミネラル | 主な働き | 買いやすい食材例 |
|---|---|---|
| カリウム | むくみ対策、塩分の排出 | バナナ、さつまいも、ほうれん草、アボカド |
| カルシウム | 骨や歯の形成 | 牛乳、ヨーグルト、豆腐、納豆 |
| 鉄分 | 貧血予防、赤血球の材料 | レバー、赤身肉、あさり、小松菜 |
| 亜鉛 | 免疫維持、肌や味覚の健康 | 卵、牛肉、カシューナッツ、うなぎ |
こうして見ると、コンビニでも手に入るものが多いことに気づきます。
「納豆を1パック足す」「小松菜のおひたしを1品買う」といった小さな積み重ねが、ミネラル不足を防ぐ近道です。
無理なく続けるための食材選びのコツ
一人暮らしで栄養管理を続けるには、完璧を目指さないことが大切です。
以下のポイントを意識するだけでも、食事の質は変わってきます。
- 冷凍野菜や乾燥わかめを常備し、汁物やサラダに足す
- 納豆・豆腐・ヨーグルトなど、火を使わずに食べられるミネラル食材を冷蔵庫に切らさない
- コンビニ弁当の日は、サラダやゆで卵を一品追加する
- 忙しい朝は、青汁や野菜ジュースで不足分を補う
外食や加工食品が続くときは、青汁のような飲料で手軽にミネラルを補うのも一つの方法です。
たとえば日本薬健のコラムでは、ミネラルが豊富な食べ物の一覧がまとめられており、食事で補いきれない日の参考になります。
大切なのは、食事だけ・青汁だけと決めつけず、無理のない範囲で組み合わせていくことです。
まとめ
一人暮らしの食事は、意識しないうちにミネラル不足になりやすいものです。
まずはカリウム・カルシウム・鉄分・亜鉛の4つを、買いやすい食材から意識してみてください。
完璧な自炊を目指す必要はありません。
冷蔵庫に納豆や豆腐を切らさない、コンビニでサラダを一品足す、それだけでも十分な一歩です。
今日の買い物から、少しずつ変えていきましょう。