管理栄養士の藤原美咲です。病院の栄養指導室で6年働いたあと、今はフリーランスで食生活のアドバイスをしています。2児の母でもあり、自分自身も朝の青汁を8年ほど続けています。
最近、栄養相談でこんな質問をよくもらいます。「プロテインと青汁、混ぜて飲んでも大丈夫ですか？」。筋トレ後のプロテインシェイクに青汁をプラスしたい人、朝の1杯で栄養をまとめて摂りたい人。動機はさまざまですが、結論から言うと「アリ」です。むしろ栄養面ではかなり理にかなった組み合わせだと感じています。今回はその理由と、混ぜるときの注意点をお伝えします。
Contents
プロテイン×青汁が「アリ」な3つの理由
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一度に摂れる
プロテインはたんぱく質に特化した食品で、ビタミンやミネラル、食物繊維はほとんど含まれていません。一方の青汁は、大麦若葉やケールに含まれるビタミンA・C・E、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富。つまり、お互いに足りないものを補い合える関係です。
農林水産省の「野菜・果物をとろう！」によると、日本人の1日あたりの平均野菜摂取量は約256gで、目標の350gに100g近く届いていません。プロテイン中心の食生活だと、この不足はさらに広がりがち。青汁を加えるだけで、たんぱく質を摂りながら野菜由来の栄養素もカバーできます。
ビタミンB6がたんぱく質の代謝を助ける
意外と知られていないのが、たんぱく質の代謝にはビタミンB6が欠かせないという点。青汁の原料である大麦若葉やケールにはこのビタミンB6が含まれています。
健康長寿ネットの解説によると、ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解・合成する際の補酵素として働きます。しかもたんぱく質の摂取量が増えるほど、必要なビタミンB6の量も増える。つまりプロテインをよく飲む人ほど、ビタミンB6を意識して摂る必要があるわけです。青汁と一緒に飲めば、この点も自然にフォローできます。
食物繊維で腸内環境を守れる
プロテインを多く摂ると、消化過程で発生する窒素が悪玉菌のエサになり、腸内環境が乱れることがあります。お腹が張る、便秘気味になる。そんな経験がある方もいるのでは。青汁に含まれる食物繊維は善玉菌のエサとなるため、腸内バランスを保つ手助けをしてくれます。実際に「プロテインで便秘がちだったのが、青汁を足したら改善した」という声もSNSで見かけます。
混ぜるときに気をつけたいこと
栄養面で相性が良いとはいえ、何でも適当に混ぜればOKというわけではありません。押さえておきたいポイントは3つ。
- プロテインの味は抹茶味かバニラ味が青汁と合いやすい。チョコ味は苦味とぶつかることがある
- たんぱく質もビタミンも「多ければいい」ものではない。1日の摂取目安量を確認して守る
- 粉末青汁はダマになりやすいので、シェイカーを使うのがおすすめ
特に溶かし方にはちょっとしたコツがあります。先に液体をシェイカーに入れてから粉末を加える、冷たい水ではなく常温の水を使うなど、ひと手間でダマを防げます。詳しくは青汁の溶かし方のコツをまとめたこちらのページが参考になるので、うまく溶けないと悩んでいる方は一読してみてください。
おすすめの組み合わせ
私が実際に試しておいしかった組み合わせを紹介します。
| 組み合わせ | 味の印象 | おすすめ度 |
|---|---|---|
| 抹茶味プロテイン＋青汁＋牛乳 | 濃厚な抹茶ラテ風。違和感なし | ★★★ |
| バニラ味プロテイン＋青汁＋豆乳 | まろやかで飲みやすい | ★★★ |
| プレーン味プロテイン＋青汁＋水 | さっぱり。青汁感はやや強め | ★★☆ |
作り方はシンプルです。シェイカーに200mlの牛乳か豆乳を入れ、プロテイン1杯分（約30g）と青汁粉末1袋（約3g）を加えてシェイク。朝食代わりにも、トレーニング後の栄養補給にも使えます。
まとめ
プロテインと青汁の組み合わせは、栄養面から見ると相性の良いペアです。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を補えて、食物繊維で腸内環境も守れる。実際にアサヒ緑健や小林製薬など大手メーカーからも青汁×プロテインの配合商品が発売されており、この組み合わせの有用性は市場でも認められています。
忙しい朝に1杯で済ませたい方、プロテイン生活で野菜不足が気になっている方は、ぜひ一度試してみてください。